Putzen mit ADHS: Wie man es weniger überwältigend macht

Warum kann Putzen mit ADHS so schwierig sein?

ADHS kann Aufmerksamkeit, Organisation, Aufgabenerledigung, Zeitmanagement und die Fähigkeit, bei einer Aufgabe zu bleiben, die keine sofortige Stimulation bietet, beeinträchtigen. Das National Institute of Mental Health beschreibt Unaufmerksamkeit als Schwierigkeiten, bei der Sache zu bleiben und organisiert zu sein.

Putzen kann mehrere dieser Fähigkeiten gleichzeitig beanspruchen. Selbst eine einfach klingende Aufgabe, wie das Putzen eines Schlafzimmers, kann erfordern, dass Sie:

• Entscheiden, wo Sie anfangen sollen
• Unwichtige Gegenstände und Ideen ignorieren
• Das ursprüngliche Ziel im Auge behalten
• Schätzen, wie lange die Aufgabe dauern wird
• Zwischen mehreren kleineren Schritten wechseln
• Wiederholt Entscheidungen über Besitztümer treffen
• Trotz begrenzter sofortiger Belohnung weitermachen

Dies kann erklären, warum jemand aufrichtig ein sauberes Zuhause wünscht, aber trotzdem Schwierigkeiten hat, mit dem Putzen zu beginnen oder es zu beenden. Es ist nicht hilfreich, das Problem als einfachen Mangel an Sorgfalt zu behandeln.

Ein effektiverer Ansatz ist es, den Umfang der exekutiven Arbeit, die der Reinigungsprozess erfordert, zu reduzieren.

Putzen, Aufräumen, Entrümpeln und Organisieren trennen

Ein Grund, warum das Putzen überwältigend wird, ist, dass mehrere verschiedene Projekte als eine einzige Aufgabe behandelt werden.

Sie müssen nicht alle vier gleichzeitig erledigen. Tatsächlich kann der Versuch, jeden Gegenstand während des Putzens zu organisieren, ein 20-minütiges Aufräumen in ein ganztägiges Projekt verwandeln.

Entscheiden Sie, welches Ergebnis Sie am dringendsten benötigen. Wenn die Küche heute Abend nutzbar sein muss, konzentrieren Sie sich auf Müll, Geschirr und Oberflächen. Der unorganisierte Vorratsschrank kann ein separates Projekt werden.

Die Putzaufgabe kleiner und spezifischer machen

„Das Haus putzen“ ist keine klare Anweisung. „Sich um das Schlafzimmer kümmern“ auch nicht. Diese Anweisungen erfordern, dass Sie entscheiden, was sie bedeuten, bevor Sie beginnen können.

Ersetzen Sie breite Ziele durch sichtbare Handlungen:

• Allen Müll in einen Beutel geben
• Schmutziges Geschirr in die Küche bringen
• Schmutzige Wäsche in den Wäschekorb legen
• Die Schreibtischplatte abräumen
• Das Badezimmerwaschbecken abwischen
• Die Mitte des Wohnzimmerbodens saugen

Eine kleine Aufgabe ist nicht bedeutungslos, nur weil sie nicht den gesamten Raum fertigstellt. Müll zu entfernen kann den nächsten Schritt erleichtern. Einen Stuhl abzuräumen kann einen Platz zum Sortieren der Wäsche schaffen. Das Spülbecken zu leeren kann die Zubereitung des Abendessens ermöglichen.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Funktion wiederherzustellen, bevor Sie Perfektion anstreben.

Die Fünf-Kategorien-Reinigungsmethode anwenden

Wenn ein Raum viele nicht zusammengehörige Objekte enthält, vermeiden Sie es, für jedes einzelne Objekt eine Entscheidung zu treffen. Sortieren Sie sichtbare Gegenstände stattdessen in einige breite Kategorien.

1. Müll: Gegenstände, die sofort in einen Müll- oder Recyclingbeutel können.
2. Geschirr: Tassen, Teller, Besteck und Lebensmittelbehälter, die in die Küche gehören.
3. Wäsche: Kleidung, Handtücher und Bettwäsche, die in den Wäschekorb gehören.
4. Gegenstände mit einem Zuhause: Objekte, die bereits einen zugewiesenen Platz haben.
5. Gegenstände ohne ein Zuhause: Objekte, die einen Platz oder eine spätere Entscheidung benötigen.

Arbeiten Sie eine Kategorie nach der anderen ab. Dies gibt der Sitzung eine klare Regel und reduziert die Versuchung, jedem Objekt in einen anderen Raum zu folgen.

CHADD empfiehlt, einen Karton oder Korb für Gegenstände, die beim Putzen verlegt sind, in der Nähe zu haben. Anstatt den Raum wiederholt zu verlassen, sammeln Sie diese Gegenstände und verteilen Sie sie, nachdem der Hauptbereich fertig ist.

Legen Sie Gegenstände ohne ein Zuhause in einen temporären Entscheidungsbehälter. Erstellen Sie nicht mehrere mysteriöse Stapel. Planen Sie eine separate Sitzung ein, um zu entscheiden, was behalten, gespendet, umplatziert oder entsorgt werden soll.

Timer verwenden, ohne Putzen in ein Rennen zu verwandeln

Ein Timer kann einer offenen Aufgabe eine sichtbare Ziellinie geben. Er kann auch den Anfang sicherer erscheinen lassen, da Sie sich für ein kurzes Intervall und nicht für einen ganzen Nachmittag verpflichten.

Probieren Sie eine dieser Optionen aus:

• Eine fünfminütige Müllsammlung
• Ein zehnminütiges Raum-Reset
• Eine 15-minütige Küchenreinigung
• Ein Lied zum Abräumen einer Oberfläche
• Ein 20-minütiger Putzblock, gefolgt von einer geplanten Pause

Der Timer ist keine Aufforderung, so schnell wie möglich zu putzen. Seine Aufgabe ist es, die Arbeitszeit zu definieren. Wenn er abläuft, können Sie anhalten, eine Pause machen oder bewusst ein weiteres Intervall beginnen.

Wenn es sich unangenehm anfühlt, mitten in einer Aufgabe aufzuhören, nutzen Sie die letzte Minute, um Vorräte zu sammeln, den nächsten Schritt aufzuschreiben und den Raum sicher und nutzbar zu verlassen.

Ein ADHS-freundliches Putzset zusammenstellen

Putzen ist schwieriger, wenn der erste Schritt darin besteht, in mehreren Schränken nach den richtigen Utensilien zu suchen. Bewahren Sie häufig verwendete Gegenstände zusammen in einem tragbaren Behälter auf oder lagern Sie Duplikate in der Nähe der Bereiche, in denen sie benötigt werden.

Ein grundlegendes Putzset könnte Folgendes umfassen:

• Mikrofasertücher
• Ein geeigneter Mehrzweckreiniger
• Müllbeutel
• Putzhandschuhe
• Eine kleine Bürste oder ein Staubtuch
• Papiertücher bei Bedarf

Beachten Sie immer die Produktetiketten, Lüftungsanweisungen und Sicherheitshinweise für den Haushalt. Bewahren Sie Reinigungsmittel sicher außerhalb der Reichweite von Kindern und Haustieren auf und mischen Sie niemals Produkte, es sei denn, die Etiketten geben ausdrücklich an, dass dies sicher ist.

Das beste Putzset ist nicht das größte. Es ist dasjenige, das Sie finden und verwenden können, ohne ein weiteres Vorbereitungsprojekt zu erstellen.

Entscheidungen und zusätzliche Schritte reduzieren

Ein Zuhause ist einfacher zu pflegen, wenn das Wegräumen fast so einfach ist wie das Liegenlassen.

Vermeiden Sie es, hochspezifische Aufbewahrungskategorien zu erstellen, es sei denn, Sie wissen, dass Sie diese beibehalten werden. Breite Kategorien sind oft nachhaltiger: Kabel, Unterlagen, Badutensilien, aktuelle Projekte und Gegenstände zum Verlassen des Hauses.

CHADD schlägt außerdem vor, Räume in funktionale Zonen zu organisieren, wobei die für eine bestimmte Aktivität benötigten Gegenstände zusammengehalten werden.

Body Doubling oder gemeinsames Putzen ausprobieren

Body Doubling bedeutet, eine Aufgabe zu erledigen, während eine andere Person anwesend ist, entweder physisch oder über einen Anruf. Die andere Person muss nicht unbedingt beim Putzen helfen. Ihre Anwesenheit kann Struktur, Verantwortlichkeit und einen klareren Anfang bieten.

Sie könnten:

• Putzen, während ein Freund an einer separaten Aufgabe arbeitet
• Ein gemeinsames Haushalts-Reset arrangieren
• Jemanden während einer Falt- oder Aufräum-Sitzung anrufen
• Eine geplante virtuelle Co-Working-Sitzung nutzen
• Ein Familienmitglied bitten, den ersten Schritt zu definieren

Direkte klinische Forschung zum Body Doubling als benannte ADHS-Technik ist noch begrenzt, daher sollte es eher als praktisches persönliches Experiment denn als garantierte Intervention behandelt werden.

Putzen einfacher gestalten

Wartungsroutinen sollen verhindern, dass ein Raum unbrauchbar wird, und nicht verlangen, dass er jeden Tag perfekt aussieht.

Wählen Sie ein paar wirkungsvolle Reset-Punkte:

• Das Spülbecken in der Küche vor dem Schlafengehen leeren
• Müll sammeln, wenn Sie einen Raum verlassen
• Den Geschirrspüler zur gleichen täglichen Zeit laufen lassen
• Den Hauptwohnraum wieder in einen nutzbaren Zustand versetzen
• Die wichtigsten Gegenstände für den nächsten Tag in der Nähe der Tür platzieren
• Ein zehnminütiges abendliches Reset durchführen

Verbinden Sie das Putzen mit einem bestehenden Ereignis, anstatt sich auf eine vage Absicht zu verlassen. Zum Beispiel: die Arbeitsplatte nach dem Kaffeekochen abwischen, die Wäsche nach dem Frühstück beginnen oder den Geschirrspüler leeren, während das Abendessen aufwärmt.

Halten Sie Routinen wiederholbar. Einen Tag zu verpassen, sollte keinen komplizierten Aufholplan erfordern. Nehmen Sie die nächste kleine Aktion wieder auf.

Putzen mit ADHS an Tagen mit wenig Energie

An schwierigen Tagen verwenden Sie einen Mindeststandard, der sich auf Gesundheit, Sicherheit und grundlegende Funktionen konzentriert.

Ein Reset mit geringer Kapazität könnte Folgendes umfassen:

1. Lebensmittelabfälle und offensichtlichen Müll entfernen.
2. Geschirr in oder neben dem Spülbecken sammeln.
3. Schmutzige Kleidung in einen Wäschekorb legen.
4. Einen sicheren Gehweg freimachen.
5. Eine nutzbare Fläche für den nächsten Tag vorbereiten.

Das ist genug für eine Sitzung. Putzen muss keine Bestrafung für das Zurückfallen sein.

Anhaltende Schwierigkeiten bei der Erledigung täglicher Aufgaben können auch mit Stress, Burnout, Depressionen, körperlichen Erkrankungen oder anderen Bedenken verbunden sein. Eine Putzstrategie kann keine angemessene medizinische oder psychologische Unterstützung ersetzen.

Kurze ADHS-Putz-Checkliste

• Einen Raum, eine Oberfläche oder eine Kategorie auswählen
• Eine sichtbare erste Aktion aufschreiben
• Müllbeutel und Utensilien vor Beginn bereithalten
• Einen realistischen Timer einstellen
• Verlegte Gegenstände in einem Korb sammeln
• Die aktuelle Kategorie beenden, bevor Sie die Aufgabe wechseln
• Funktion wiederherstellen, bevor Sie Perfektion anstreben
• Die nächste Aktion aufschreiben, bevor Sie aufhören
• Utensilien für die nächste Sitzung bereithalten
• Teilerfolge als Fortschritt anerkennen

Häufig gestellte Fragen

Warum ist Putzen bei ADHS so überwältigend?

Putzen kann Planung, Organisation, Priorisierung, Arbeitsgedächtnis, Zeitgefühl und anhaltende Aufmerksamkeit gleichzeitig erfordern. Ein Raum, der viele nicht zusammenhängende Gegenstände enthält, kann auch eine große Anzahl kleiner Entscheidungen mit sich bringen. Die Reduzierung der Aufgabe auf eine Kategorie oder eine sichtbare Handlung kann diese Anforderung verringern.

Wo soll ich mit dem Putzen anfangen, wenn alles unordentlich ist?

Beginnen Sie mit der Kategorie, die Gesundheit oder Funktion am schnellsten verbessert. Eine praktische Reihenfolge ist Müll, Geschirr, Wäsche, Gegenstände mit einem bestehenden Platz und Gegenstände, die noch einer Entscheidung bedürfen. Sie können auch damit beginnen, einen sicheren Gehweg oder eine nutzbare Oberfläche freizuräumen.

Wie lange sollte eine ADHS-Putzsitzung dauern?

Es gibt keine vorgeschriebene Länge. Fünf oder zehn Minuten können ausreichen, um zu beginnen. Wählen Sie ein Intervall, das machbar erscheint, und stoppen Sie bewusst, wenn es endet. Längere Sitzungen können nützlich sein, wenn Energie und Aufmerksamkeit noch vorhanden sind.

Wie kann ich putzen, ohne mich von anderen Räumen ablenken zu lassen?

Verwenden Sie einen Korb für Gegenstände, die an einen anderen Ort gehören. Legen Sie diese Gegenstände in den Korb, anstatt jeden einzelnen sofort wegzubringen. Verteilen Sie sie, nachdem der ursprüngliche Raum oder das Putzintervall abgeschlossen ist.

Soll ich einen Raum oder eine Kategorie nach der anderen putzen?

Beides kann funktionieren. Ein Raum schafft einen sichtbaren fertigen Bereich, während eine Kategorie die Entscheidungsfindung reduzieren kann. Wenn Sie leicht zwischen Aufgaben hin- und hergerissen werden, kann eine enge Kategorie wie Müll oder Wäsche der einfachste Ausgangspunkt sein.

Wie halte ich ein sauberes Zuhause mit ADHS?

Reduzieren Sie den Aufwand beim Aufräumen, platzieren Sie Stauraum in der Nähe der Verwendungsorte und wählen Sie einige wirkungsvolle Resets. Ein zehnminütiges tägliches Reset ist in der Regel nachhaltiger, als sich auf gelegentliche ganztägige Putzsitzungen zu verlassen.

Was ist Body Doubling beim Putzen?

Body Doubling beinhaltet das Putzen, während eine andere Person persönlich oder virtuell anwesend ist. Sie können an ihrer eigenen Aufgabe arbeiten, anstatt direkt zu helfen. Manche Menschen finden, dass die gemeinsame Sitzung das Starten und Weitermachen erleichtert.

Was soll ich tun, wenn ich zu überfordert bin, um zu putzen?

Reduzieren Sie das Ziel auf grundlegende Gesundheit, Sicherheit und Funktion. Entfernen Sie Lebensmittelabfälle, sammeln Sie Geschirr, sammeln Sie Wäsche und räumen Sie einen Gehweg frei. Wenn Schwierigkeiten bei täglichen Aufgaben schwerwiegend oder anhaltend sind, ziehen Sie in Betracht, dies mit einem entsprechenden Arzt oder einer Fachkraft für psychische Gesundheit zu besprechen.

Autoritative ADHS- und Organisationsressourcen

• National Institute of Mental Health: Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung
• NIMH: ADHS bei Erwachsenen – Was Sie wissen müssen
• Centers for Disease Control and Prevention: ADHS-Ressourcen
• CHADD: Organisation des Zuhauses und des Büros
• CHADD: Organisation Ihres Zuhauses und Büros
• Job Accommodation Network: ADHS und praktische Hilfestellungen

Das Fazit

Putzen mit ADHS wird handhabbarer, wenn es aufhört, ein riesiges, undefiniertes Projekt zu sein. Trennen Sie Putzen vom Organisieren, wählen Sie eine sichtbare Kategorie, sammeln Sie die Utensilien vor Beginn und verwenden Sie ein kurzes Arbeitsintervall mit einem klaren Ende.

Ihr Zuhause muss nicht perfekt sauber bleiben, damit das System erfolgreich ist. Ein nützliches System hilft Ihnen, die grundlegende Funktion wiederherzustellen, reduziert die Anzahl der wiederholten Entscheidungen und erleichtert den Neustart, wenn das Leben hektisch wird.

Beginnen Sie mit einem Müllsack, einem Wäschekorb oder einer freien Oberfläche. Der beste erste Schritt ist nicht der beeindruckendste. Es ist der, den Sie jetzt tun können.